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ストレッチは腰痛に効く？それとも悪化する？

「ストレッチは腰痛に効果がありますか？」
これは、ご来院される患者様からよく聞かれる質問のひとつです。

私自身、この質問に対して「やったほうがいい」と伝えることもあれば、「今は控えたほうがいい」とお伝えすることもあります。結局のところ、腰痛の原因やその人の体の状態によって、ストレッチの効果は変わってきます。

とはいえ、わかりやすい何らかの基準を作るとすれば、次のようなパターン分けができるのかなと思いましたので参考にしてみてください。

ストレッチが効果的な腰痛タイプ（やったほうがいい人）

① 反り腰（腰椎前弯タイプ）の人
腰が過剰に反っている人は、大腿四頭筋（太ももの前側）や腸腰筋のストレッチが効果的です。これらの筋肉が硬くなると骨盤が前傾し、腰の反りが強くなり、腰痛につながります。
しかし、このタイプの人がハムストリング（太ももの裏）を伸ばしすぎると、さらに骨盤が前に傾き、腰への負担が増すため、注意が必要です。

② 猫背・腰が丸まりやすい（腰椎後弯タイプ）の人
逆に、腰が丸まりやすい人（特に高齢の方に多い）は、ハムストリングや殿筋（お尻の筋肉）のストレッチが有効です。これらの筋肉が硬くなると、骨盤が後傾し、背中が丸まりやすくなります。
ただし、このタイプの人が大腿四頭筋をストレッチしすぎると、さらに骨盤が後傾し、腰痛が悪化することがあるため、バランスを考えながら行うことが重要です。

③ 活動的でエネルギーが高い（躁傾向）の人
普段から動きが多く、交感神経が優位なタイプの人は、ストレッチによって筋肉を緩めることでパフォーマンス向上につながることがあります。特に運動後のストレッチは、疲労回復や柔軟性の向上に効果的です。

④ 仕事終わりや運動後のストレッチ
仕事や運動後は体が温まり、筋肉の柔軟性が高くなっています。このタイミングでストレッチを行うと、体がリラックスし、血流が良くなるため、腰痛の予防や回復に役立つことがあります。

ストレッチを避けたほうがいい場合（やらないほうがいい人）

① うつ傾向が強い人
うつ傾向の人は、副交感神経が過剰に働き、全身の筋肉が緩みすぎていることが多いです。その状態でさらにストレッチを行うと、体の支えが不安定になり、逆に疲れやすくなることがあります。こうした場合は、ストレッチよりも軽い運動やリズム運動のほうが適しているかもしれません。

② ぎっくり腰などの急性腰痛の人
炎症が起きている状態で無理にストレッチをすると、症状が悪化することがあります。特に動かすと痛みが強くなる場合は、まずは安静にし、炎症が落ち着いてから慎重にストレッチを取り入れることが大切です。

③ 仕事や運動の前のストレッチ
仕事や運動の前に長時間ストレッチをすると、副交感神経が優位に働くこともあり、リラックスし過ぎてしまうことや、筋肉の力が発揮しにくくなり、腰を支える機能が低下することがあります。特に、重量を扱う作業やスポーツをする前には、静的ストレッチ（じっと伸ばすストレッチ）よりも、軽い動きを取り入れた動的ストレッチのほうが適していると言われています。

もちろん、これらの内容で全てをカバーできるわけではありません。

最終的にはストレッチ後の体の感覚を長期的に観察し、自分に合う方法を探っていくことが大切です。

ただ、体が良いと感じたことは不思議と習慣化されていくものです。
長期的な体の健康を維持するために、自分の感覚を養うことが一番重要だと私は思っています。

是非参考にしてみてくださいね。

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